Изграждането на мускулната маса е едно от най-сериозните предизвикателства за боди билдърите. Всеки от тях трябва да се съобрази с много фактори – каква храна приема, по колко калории, какво физическо натоварване извършва.
Всеки, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да се концентрира върху храненето. Експертите съветват да се ядат чисти продукти, богати на протеини и въглехидрати, като се прави изричната уговорка, че не става дума за чипсове, хамбургери и дюнери.
Следващият списък съдържа 8 храни, с помощта на които ще натрупате мускулна маса:
- Яйца – те съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В. Яйцата съдържат големи количества аминокиселината левцин, която задейства мускулния растеж. Витамините от група В са изключително важни за производството на енергия.
- Сьомга – тази риба е чудесен избор за изграждането на мускули, а и за цялостното здраве. Всяка порция съдържа около 17 грама протеин, почти 2 гр. омега-3 мастни киселини и витамини от група В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат трупането на мускулна маса по време на тренировъчни програми.
- Пилешки гърди – има много причини, поради които пилешките гърди се считат за основни в процеса на трупане на маса. Те са пълни с протеини, като една порция съдържа около 26гр. висококачествен протеин. Пилешките гърди са богати на витамини. Тяхната консумация помага на тялото да функционира правилно по време на физическа активност и физически упражнения, които са необходими за оптимално увеличаване на мускулите.
- Кисело мляко – млечните продукти съдържат не само висококачествени протеини. В литър прясно мляко има приблизително 30 гр. протеин, 30 гр, мазнини и почти 50 гр. въглехидрати, а калорийното съдържание е 600 калории. Консумацията на кисело мляко е изключително важна за всеки, който иска да натрупа мускулна маса. То е подходящо както за закуска, така и за хранене след тренировка.
- Соя – половин чаша (86 грама) варена соя съдържа 14 грама протеини, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали. Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите ви, а дефицитът може да наруши тези функции.
- Боб – различните сортове боб могат да бъдат част от диетата за увеличаване на мускулната маса. В популярните сортове се съдържат около 15гр. протеини в една чаша. Освен това те са отличен източник на фибри и витамини В, магнезий, фосфор и желязо.
- Киноа – въглехидратните храни помагат за изграждането на мускулна маса. В една чаша киноа се съдържат около 40гр. въглехидрати, 8 гр. протеин, 5гр. фибри и много магнезий и фосфор.
- Фъстъци – те са богати на протеини, мазнини и въглехидрати, освен това са високо калорични.
При трупането на мускулна маса е много важно, освен да захранвате тялото си с необходимото „гориво“, но и да го използвате в тренировъчния процес. Всъщност храненето и тренировките са еднакво важни в процеса на трупане на мускулна маса. Затова не пренебрегвайте нито един от тези два компонента.