Целта на всеки, който се занимава с фитнес, е срещу вложените усилия, дисциплина и режим да получи желаните резултати в моделирането на тялото си. Ето защо, специално за всички отдадени на този спорт, сме подбрали някои ефективни методи на трениране, които работят отлично.
1.Тренировка на веригата за цялото тялото
Какво представлява: Това е традиционната тренировъчна програма за стартиране изграждането на мускулатура. Използват се по-леки тежести в различни движения, за да оформите цялото си тяло.
За кого е подходяща: Този метод на обучение е невероятен за хора, които са нови в тренировките с тежести. Форматът гарантира, че няма да чувствате прекалено мъчителни болки в която и да е мускулна група. Това е един от най-добрите начини за постигане на умерена загуба на тегло за продължителен период от време. Нормалната загуба на тегло, в която губите основно мазнини, е от 0,5% до 1% на седмица от теглото ви. Тоест, ако тежите 100кг, за седмица се очаква да загубите между 0,5 и 1кг.
2.Тренировка с бутане и издърпване
Какво представлява: Този тип тренировка описва начина, по който тялото ви се движи. Можете да разградите тялото на три основни плоскости на движение: всички мускули, които избутват, всички мускули, които издърпват и всички мускули в долната част на тялото. Така мускулите ви са в работно състояние по време на тренировка или в почивка, когато не се използват. Ще разделите тренировката си на три различни дни, всеки ден свързан с различна мускулна група. Вашите дни на избутване ще включват гърдите, раменете и трицепсите. В дни на издърпване ще тренирате гърба и бицепсите. В деня за долна част на тялото ще тренирате краката си.
За кого е подходяща: Това е оптималният метод за развиване на сила в цялото тяло. Този тип тренировки са чудесни за умерени до напреднали вдигачи с добра дефиниция на мускулите. Ще имате много предимства от този метод, защото сте в състояние да работите с мускулите си до пълно изтощение, като същевременно ще можете да си позволите да тренирате до шест пъти седмично.
3.Тренировка за пауър лифтинг
Какво представлява: Това е видът силова тренировка, при която правите по-голям брой движения, за да включите повече мускули. Примери за тези упражнения са клекове, мъртва тяга, техниките грабване и изчистване на сила. Тези упражнения извеждат силата на тялото ви на следващо ниво.
За кого е подходяща: Включването на по-голямо количество мускули в тренировките ви носи своите ползи и предимства. Но трябва да внимавате, защото тези упражнения са с висок риск. Този тип силови тренировки ще увеличават нивата ви на тестостерон в най-голяма степен. Също имат най-голям принос за изграждането на повече мускули и намаляване количеството на мазнини в сравнение с другите ефективни методи на трениране.
4.Тренировка за експлозивна сила и динамичен баланс
Какво представлява: Това е интензивна комбинация от силова и кардио тренировка. Примерите за тази тренировка включват боксови скокове, теглене на въжета и по-леки движения с пауърлифтинг като клекове, техники на грабване и изчистване. Въпреки, че в началото това може да изглежда подобно на пауърлифтинга, разликата е, че ще се движите по-бързо през цялата си тренировка, което ви позволява да правите вашите кардио и силови тренировки едновременно. Освен това, като използвате по-леки тежести, ще направите повече повторения. Ще забележите подобрения в мускулната си издръжливост, докато оформяте и укрепвате мускулите си.
За кого е подходяща: Докато тренирате с по-висока скорост, пулсът ви също ще бъде висок, което ще ви помогне да свалите нежеланите килограми. Когато тренирате по този начин, ще забележите и по-голямо участие на мускули. Така ще изградите чиста маса и ще изгорите повече калории в покой. Поради по-ниското тегло, което използвате при този вид упражнения, рисковият фактор спада.
5.Тренировка за хипертрофия
Какво предствлява: Мускулната хипертрофия е увеличаване на обема на мускулите, което се дължи на разрастването на мускулните клетки и най-вече на мускулните фибри. Ако тренирате за хипертрофия, увеличете интензивността, като добавите повторения, а след това тегло. Започнете с шест повторения и добавете повторения, докато стигнете до 12. След като този набор стане по-малко предизвикателен, добавете тежест и намалете броя повторения обратно до 6. Идеята е да останете в този диапазон на повторения, но съответно да коригирате броя и теглото, така че след всеки сет да се чувствате така, сякаш не бихте могли да направите още един.
За кого е подходяща: За трениращи, чиято цел е да увеличат обема и силата на мускулите си.
6.Тренировъчен метод „пирамида”
Каво предствлява: При него сериите от едно упражнение се изпълняват с намаляващи повторения при нарастваща тежест, така че всяка следваща е по-интензивна и с по-малък обем. Просто казано, с намаляване на повторенията в сериите се добавя повече и повече тежест.
За кого е подходяща: За трениращи, които работят за мускулна маса и силова издържливост. Подобрява общата функционалност на мускулатурата, участваща в упражнението.
В заключение, крайното решение за избор от всички ефективни методи на трениране трябва да бъде лично ваше. Това е така, защото вие най-добре познаватe тялото си, темперамента си, възможностите си, както и желаната промяна, за която мечтаете.
Разгледайте още:
Покачване на мускулна маса естествено
Здравословните количества в храненето