Процесът на покачване на мускулна маса зависи от нашата генетика, как тренираме и начина ни на живот.
Голяма заслуга има генетиката. Тя определя тялото, с което сме родени. Съществуват три типа тяло:
- Ектоморф – слаб човек с тънки кости. Много трудно качва мускулна маса
- Мезоморф – вродено атлетичен човек с големи мускули и костна структура. Идеален за бодибилдинг.
- Ендоморф – човек с меко тяло, лесно трупа мазнини, мускулите му са силни в горната част на краката. Най-добър е в клековете.
Имайки предвид генетичните дадености, ще споделим методите, с които да повишите мускулната си маса по естествен път.
Поставете си цел, която да е реалистична за вашия вид тяло
Бъдете реалисти и си дайте сметка откъде започвате. Ако в момента сте с наднормено тегло, вашата цел ще бъде загуба на мазнини. Това се случва само, когато изпаднете в калориен дефицит. Калориен дефицит означава, че енергията, която изразходвате трябва да бъде повече от енергията, която приемата с храната и напитките. Когато цялостната ви физическа форма се подобри, тогава вече започва изграждането и покачване на мускулна маса.
Правете кардио и силови тренировки
Тренировките със съпротивление помагат за растежа на мускулите и разграничаването на формата им. А кардио упражненията ще помогнат да изгорите калориите и да се отървете от излишните слоеве мазнина между мускулите и кожата. Защото външният вид на мускулите не зависи от това колко силни са те, а от това колко мазнина е натрупата между мускулите и кожата ви.
Уверете се, че правите упражнения правилно и завършено
Може да изглежда доста просто, но трябва да правите упражнения правилно, за да извлечете максимума от тях и да избегнете травмите.
Повечето укрепващи упражнения се състоят от три фази: удължаване на мускула, по време на което еластичната енергия се съхранява за третата фаза (например при бицепсово извиване, когато намалите теглото), амортизационната фаза (изискан термин за паузата след удължаване на мускула и преди да направите третата фаза) и скъсяване на мускула, когато се използва съхранената енергия (при бицепсово извиване това е частта, в която отново вдигате тежестта нагоре). Фокусирайте се върху завършването на всяка фаза.
Други видове упражнения със съпротивление, като задържане в поза планк или клякане, не включват тези три фази, защото те са изометрични упражнения – такива, при които мускулът се свива през цялото време. Фокусирайте се върху формата по време на тези упражнения.
Бъдете сигурни, че тренировките ви предизвикват
Тренировките ви трябва да се възприемат като работа. И малко болезненост в деня след тренировка означава, че мускулите растат. Как да изморите мускулите си зависи от вида тренировка със съпротивление, която правите. Ако целта ви е да тренирате, за да постигнете максимална сила в изграждането на тялото, ще се съсредоточите върху повече тежест и по-малко повторения. Ако тренирате за издръжливост, трябва се съсредоточите върху по-лекото тегло и повече повторения. Ако тренирате за хипертрофия (за да увеличите размера на мускулите), увеличете интензивността, като добавите повторения, а след това тегло.
Бъдете последователни и търпеливи
Не се обезсърчавайте. Отнема време на тялото ви да се промени. На клетъчно ниво бихте могли да видите (с микроскоп) промени в протеиновия синтез в мускулите само за шест часа след тренировка. Но може да отнеме седмици или месеци, за да видите промените, които се виждат в огледалото.
Не пропускайте дните за почивка
Дните за почивка са също толкова важни за тренировката, колкото и дните, в които тренирате. Те са времето, когато мускулите ви всъщност растат. По време на тренировката си причинявате малки мускулни разкъсвания, които се възстановява в почивните дни. Така мускулите всъщност стават по-силни. Но денят за почивка не означава, че трябва да бездействате. Основните мускулни групи (като мускулите на краката, ръцете и горната част на тялото) трябва да почиват от 48 до 72 часа, преди да тренирате отново същата мускулна група. Това означава, че бихте могли да тренирате в продължение на четири или шест дни в седмицата, стига да редувате мускулни групи. Можете също така да правите кардио в противоположни дни на тези, в които тренирате за сила.
Не претренирайте
Някои често срещани признаци на прекаляване с тренировките са: повишен пулс в покой, нарушена физическа работоспособност, намален ентусиазъм за тренировки, повишени наранявания и заболявания, променен апетит, нарушен сън и раздразнителност.
Здравословна диета
Това, което ядете, е един от най-големите фактори, определящи колко мазнини носите (заедно с това колко калории изгаряте и какъв е вашият тип тяло) по цялото тяло. Каква конкретна комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини е идеална за вашето тяло, зависи от вашата генетика, тренировъчната програма, която следвате, и някои други фактори. Но най-важното е, че трябва да намалите подкожната мастна тъкан, покриваща мускула, за да имате мускулна дефиниция. За да помогнат за растежа на мускулите си и намаляването на наднорменото тегло, много хора имат успех с храни, богати на протеини и фибри (плодове, зеленчуци). Правилният подход за покачване на мускулна маса е да правите малки промени постепенно, за да стигнете до точка, в която се храните по-здравословно, вместо да правите драстични промени в храненето си наведнъж.
Помислете за промяна в начина на живот
Една от най-големите грешки, които хората правят, когато става въпрос за опити за изграждане на мускули, е съсредоточаването прекалено тясно върху една част от тялото (като да правят много упражнения за ръце, за да се опитат да загубят мазнини там). Това е неправилно. Трябва да правите равномерно промени в цялото тяло. За покачване на мускулна маса по естествен път е необходимо и голямо търпение.
В заключение
Гореизброените методи ще ви гарантират изчистена, релефна, хармонично оформена и естествена мускулна маса. Но може да отнеме месеци, за да видите промените, които искате да постигнете от дадена тренировъчна програма. Затова предвидливо изберете диета и тренировъчен план, които можете да поддържате във времето. Тогава промяната ще бъде трайна, здравословна и удовлетворителна.
Прочетете още:
Здравословните количества в храненето