Естествен креатин и добавка
Креатин за мускулна издържливост е органична киселина, която телата ни естествено произвеждат и която си набавяме, консумирайки определени храни – морски дарове и по-специално червено месо.
Креатинът се съхранява в мускулите ни, така че да имаме бърз достъп до него при движения с висока интензивност, като спринт или пауърлифтинг.
Креатинът се намира естествено в продуктите от животински произход, така че тялото ви може да произвежда достатъчно креатин, стига да се придържате към балансирана диета. Източници на протеини като говеждо, пилешко, свинско и риба помагат на тялото да произведе необходимия му креатин.
Що се отнася до креатиновите добавки, Международното дружество за спортно хранене е одобрило и препоръчва добавките с креатин монохидрат. Те са не само безопасни, но и най-ефективни като действие.
Правилни количества креатин
Ако не вдигате свръхтежести или не правите тренировки с висока интензивност, тялото ви вероятно произвежда толкова креатин, колкото е необходимо.
Ако искате да приемате креатин като добавка за по-големи и по-силни мускули, тогава трябва да започнете с „период на зареждане“, при който значително да увеличите приема на креатин за няколко дни. Това увеличава количеството креатин, което мускулите ви задържат. По време на периода на зареждане обикновено се приемат 5 g креатин четири пъти на ден. След периода на зареждане се намалява количеството креатин, което приемате, до ниво на „поддръжка“ от 3 до 5 g на ден. (Това е и препоръката на Международното дружество за спортно хранене.)
Не е необходимо обаче да прекалявате с приема на креатин в търсене на луд мускулен растеж. Максималното количество креатин, което можете да задържите, зависи от количеството мускулна маса, което имате. Тоест, ако имате повече мускули, тогава тялото ви може да съхранява повече креатин. Като цяло мускулът може да побере около 2 до 3 g креатин на килограм мускулна маса. Така че количеството креатин, което използвате, ще зависи от количеството мускулна маса, което имате.
Защо се приема добавката креатин?
Най-честата употреба на креатинови добавки е за растеж на мускулните влакна и издържливост. Колкото по-високи са креатиновите запаси, толкова по-бавно се изморявате. Аминокиселината креатин естествено помага на тялото ви да произвежда повече аденозин трифосфат или АТФ. АТФ е малка молекула, която всъщност е основният енергиен източник на тялото. Но изследванията показват, че тялото ви е способно да съхранява достатъчно АТФ само за 8 до 10 секунди упражнения с висока интензивност. След това трябва да произведе нов АТФ, за да продължите.
Ако тренирате с максимална интензивност, тялото ви буквално не може да произведе достатъчно АТФ, за да се справи. Тук идват креатиновите добавки. Те могат да помогнат за увеличаване на запасите от фосфокреатин в организма. Това е органично съединение на креатин и фосфорна киселина, което се съхранява в мускулната тъкан. То е необходимо, за да произведе нов АТФ по време на упражнения с висока интензивност. Добавките с креатин за мускулна издържливост могат да увеличат растежа на мускулните влакна от два до три пъти повече, отколкото тренировките без него, както и да удвоят мускулната телесна маса.
Безопасни ли са добавките с креатин?
Креатинът обикновено се счита за безопасен, когато се приема правилно. Все пак всяка добавка трябва да се използва внимателно. Има някои потенциални рискове за здравето и странични ефекти, за които е добре да сте информирани.
Повишаването на теглото може да е най-честият страничен ефект. Креатинът може да накара тялото ви да се задържи на вода, като вкара течност в клетките чрез осмоза. Не е задължително да качвате килограми като мазнини, но може да се увеличи отока или теглото на водата в тялото.
Има и опасения, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците. Лекарите предупреждават, че хората с анамнеза за бъбречно заболяване или диабет, трябва да избягват добавката.
Изводът е, че ако ви е необходимо повишаване на мускулната маса и сила или продължителност на натоварването, определено си струва да ползвате креатин. Но ако сте избрали по-леките тежести или по-малко интензивните натоварвания, просто приемайте богата на протеини животинска храна и тялото ви ще бъде в добра физическа форма.
Разгледайте още:
Бирена мая за активно спортуващите