Много хора смятат, че трупането на мускулна маса по естествен начин е неефективно, затова прибягват до хранителни добавки, с които да ускорят този процес. Експерти в областта обаче смятат, че има начин да бъде постигнат перфектна форма по естествен начин.
На първо място трябва да си поставите реалистични очаквания. Мускулестото тяло отнема много време и упорит труд. Това означава, че не трябва да се обезсърчавате, ако не получите необходимите резултати веднага.
Друго нещо, на което може да обърнете внимание е калорийният прием. Много хора се опитват да натрупат мускулна маса, но не консумират достатъчно калории и не се хранят достатъчно често. Нашите мускули се нуждаят от храна, за да растат. Без достатъчно калории, тялото ни може да влезе в катаболно състояние, унищожавайки мускулите. Може да започнете да добавяте калории всяка седмица, за да избегнете прекаленото натрупване на мазнини.
Заложете на повече протеини и въглехидрати. Протеинът изгражда мускулите. Неписаното правило е, че трябва да се приема по 2гр. протеин на килограм телесно тегло. Най-чистият протеин, който може да си набавите е от животински източници – пилешко, пуешко, риба, телешко, яйца, млечни продукти. Фитнес експертите съветват да консумирате протеин на прах в случай, че не може да си доставите необходимите белтъчини от изброените храни, но нека тази добавка не е повече от 20-25% от цялото количество.
Трупането на мускулна маса изисква много повече въглехидрати. Разбира се, трябва да съобразите и вида на въглехидратите, като през по-голямата част от деня трябва да се приемат бавно усвояващи се въглехидрати.
Мазнините също са ключов фактор в процеса на трупане на мускулна маса. Може да отделите 20-30% от общия калориен прием за мазнини. Експертите съветват по-голямата част от този процент се запълни от ненаситени мазнини, но да не се изпускат и наситените.
Друго важно нещо е честото хранене.Изключително важно е на всеки 3 или максимум 4 часа да се приема храна, съдържаща качествени протеини и въглехидрати. Разделете храната която имате да приемате през деня на 5 или 6. Така тялото постоянно ще бъде захранвано с нужните му съставки. Разделянето на сравнително малки хранения,които са чести през деня, дават шанс на тялото да усвои всяко едно от тях.
Не забравяйте, че дори качването на теглото трябва да става по здравословен начин. Красивото и изваяно тяло не се създава чрез натрупването на тегло с ядене на вредни храни. Трябва да съсредоточите усилията си върху протеините, въглехидратите и „добрите мазнини”.
При трупането на маса е много важно да се тренира. Енергията, която сте приели през храната може да бъде вложена в силови тренировки, които ще контролират качването на тегло и ще помогнат за образуването на мускулите. Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето.
Упражнения, които натоварват мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение.
Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.