Периодичното гладуване, известно още като фастинг (intermittent fasting), е вид диета, която определя времето за гладуване и хранене.
Периодичното гладуване (IF) в момента е една от най-популярните тенденции при диетите за здраве и фитнес в света. То води до бърза загуба на тегло и подобрява метаболитното здраве.
Ето няколко ефективни метода на периодично гладуване.
Периодично гладуване 16/8
Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14 до 16 часа и ограничаване на дневния „прозорец на хранене“ до 8-10 часа.
Този метод е известен още като протокола Leangains и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.
Всъщност този метод на периодично гладуване е доста лесен за спазване, просто не ядете нищо след вечеря и пропускате закуската.
Например, ако вечеряте в 20:00 и не ядете до обяд на следващия ден, вие гладувате в продължение на 16 часа.
Можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични напитки по време на постите, което може да помогне за намаляване на чувството на глад.
Периодично гладуване 5:2
При този метод на периодично гладуване се храните нормално 5 дни от седмицата и същевременно се ограничават калориите до 500-600 два дни от седмицата.
Тази фастинг диета също се нарича Бързата диета (The Fast Diet) и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мозли.
В дните, когато гладувате, се препоръчва жените да приемат 500 калории, а мъжете – 600 калории.
Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. В тези дни ядете два пъти (250 калории на хранене за жени и 300 калории за мъже).
Периодично 24-часово гладуване
Известно и като Eat-Stop-Eat, този метод включва денонощен пост, веднъж или два пъти седмично.
Този метод на периодично гладуване е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.
Например, ако приключите вечерята в 19:00 понеделник и не ядете до вечерта следващия ден в 19:00, това е 24-часово гладуване.
Можете също така да постите от закуска до закуска или от обяд до обяд. Крайният резултат ще е същият.
Вода, кафе и други некалорични напитки са позволени по време на постите, но не са разрешени твърди храни.
Ако правите този метод на периодично гладуване, за да отслабнете, е много важно да приемате нормални количества храна по време на периодите на хранене – все едно изобщо не сте гладували.
Пропускане на хранене: закуска, обед или вечеря
Тук идеята е просто да пропускате хранене от време на време, например когато не се чувствате гладни или нямате време за хранене.
Мит е, че ако хората не се хранят няколко часа, ще загубят мускулна маса.
Човешкото тяло е способно да се справи с дълги периоди на глад, камо ли да пропусне едно или две хранения от време на време.
Така че, ако наистина не сте гладни сутринта, пропуснете закуската и просто хапнете здравословен обяд и вечеря. Или ако пътувате някъде и не можете да намерите нещо, което искате да хапнете, направете кратък пост. И не забравяйте, че при периодичното гладуване трябва да подбирате здравословни храни.
Ползи и резултати от фастинга
„Отслабваме ако оставим нивата на инсулин да спаднат. Цялата идея на периодичното гладуване е да позволи нивата на инсулин да се понижат достатъчно много и достатъчно дълго, че да изгорим мазнините си“, пише в Harvard Health Publishing.
В допълнение към понижаването на инсулина се повишава отделянето на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).
Краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14%.
Този начин на хранене може да доведе до 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици. Също до загуба на 4–7% от обиколката на талията, което означава значителна загуба на вредни мазнини в корема, обгръщащи вътрешните органи и причиняващи заболявания.
Актуално и ефикасно, периодичното гладуване има много ползи за здравословното тегло. Оптимални резултати се постигат ако се придържате предимно към здравословни храни по време на вашия хранителен прозорец. Например, може да спазвате средиземноморската диета и да подбирате качествени суперхрани.
Разгледайте още: